자취생 직장인 100kg부터 살빼기 3차도전 - 실패

어느분이 이전에 썻던 포스팅에 댓글을 달아주셨다.

'글이 안올라오는걸 보니 이번에도 실패하셨나보군요'

네.. 실패 했습니다....

1. 2차 도전은 실패

1) 어쩌다 실패 하였는가

2차 도전은 1주일은 혼술을 안마셨으나 2주차 때부터

혼술만 안먹지 이틀에 하루꼴로 술약속을 잡아 부어마시면서 자연스럽게

다이어트는 잊혀지고 술을 퍼마시게 되었다. 술마시니 다음날 힘들어서 역시 운동 못함

주말은 그냥 반죽음 상태

그리고 103키로가 되었다.

2. 3차 도전 방법

1) 3차 다이어트 

이직후 구내식당에서 밥을 먹기 시작하면서 구내식당 메뉴에 항상 있는

샐러드를 보고

다시 다이어트를 결심했다

이번에 생각한건 탄수화물을 줄이고 단백질량을 늘리자.

그리고 헬스장을 다니자.

어차피 야채도 탄수화물이긴 하지만 분해되어 지방으로 축적되는데 걸리는 시간이 길다는 것

밥이나 밀가루는 빨리 분해되고 지방으로 축적된다는 것을 주워듣고

야채는 살이 안찔거야! 라는 생각과 함께 운동을 해야겠다고 마음 먹고

회사 근처의 헬스장을 6개월 등록했다.

한 3주동안 점심 식판에 밥대신 샐러드 가득 채우고 반찬은 평소 먹던대로 담아서 먹었다.

그리고 난 107키로가 되었다.

하... 시X...

.

3. 실패 원인 분석

1) 식습관

아침은 거르고 점심은 구내식당에서 샐러드와 고기류를 먹고 저녁은 구내식당에서 먹거나 술

아침을 거른것과 술을 퍼마신것.

그리고 

'코끼리도 풀만 먹는다'

역시.. 야채고 나발이고 많이 먹으면 살이 찐다. 게다가 드레싱도 듬뿍듬뿍 부어서 먹었다.

살이 빠질리가 없지..

2)헬스 등록하고 안감

헬스 등록후 2주일나가고 한달동안 쭉 쉬었다. 그러니 살이 찔수 밖에..

4. 다음 다이어트 도전 과제

1) 술

진짜 술은 꼭 끊도록 하자. 이 글 보는 사람들은 대부분이 술을 좋아 할 것이다.

왜냐하면 진짜 술을 안먹는데 100kg이 넘는다면 그건 이 글을 봐야 하는게 아니라 병원을 가야 하지 않을까?

알콜은 지방크기가 작아서 축적되지 않는다고 한다. 그런데 술마시면 살찌는 이유는 안주 떄문

술에 들어있는 알콜?지방?  암튼 살찌게 하는 얘네들은 휘발성이라서 마시면 바로바로 사용을 한단다.

그러니 당장 쓸 에너지를 펑펑쓰고 있으니 그외에 들어온 안주들은 모조리 지방으로 축적이 된다고 한다.

그러고보니 20살때 1달동안 물김치나 미역냉국에 소주만 하루에 두병씩 마셨던적이 있는데 1달만에 4키로가 빠지더라

그런데 그거 다 수분이 빠진거라서 사람 완전 개폐인 몰골 피부 썩어들어갔음

절대 시도하지 말것

2) 식이

아침밥 챙겨먹고 점심은 구내식당에서 적당히 먹고 저녁을 조금 먹어야 한다..

당연한 얘기지만 가장 지키기 힘든 항목...

배고파서 배를 봤는데 배가 불러있더라는 이야기를 항상 기억하자.

일단 지금 4차 다이어트 시도중이다. 한 삼일 되었는데 식단 보니 역시 나는 글른놈인것 같다.

이제부터 다이어트 관련글은

아래의 블로그에서 연재 하도록 하겠습니다.

기타치는 개발자의 야매로 사람답게 살기

자취생 100kg부터 살빼기 2차도전 - 1주차

작년 10월  다이어트 4주차에 업무 스트레스에 못이겨

다시 폭풍음주  + 야식크리로 자연스럽게 다이어트는 실행하지 못했다.

저번 다이어트는 식단만 먼저 바꿔놓고 운동은 나중에 하기로 했었는데

이제는 운동도 겸해야겠다.

저번주까지만 해도 몸무게는 95키로 정도였는데 

신기하게도 몇일 운동했더니 98키로 까지 올라갔다..

운동은

유산소 40분~1시간

근력운동 - 30분 (타바타 + 그외의 부위)

정도로 진행 할 것이고

복근 타바타는 저번주부터 하루 2회씩 간단하게나마 하고 있다.

일단... 먹는건 포기가히가 너무 힘들기 때문에

먼저 혼술을 끊는것 부터 시작 하기로 했다.

밖에서 사람들이랑 먹는건 아직까진 도저히 못끊겠고

집에서 혼자 야식+혼술 하는것 에서 술만 빠져도 큰 도움이 되지 않을까 하는 생각이다.

아... 음.. 일단 저번주보다 1키로가 줄었다.

이제 슬슬 운동을 시작할 떄가 온것 같다.

3주차 식단기록을 보니 난 전혀 반성하지 않은것 같다.. ;;;

3주차부터는 먹은 음식의 칼로리를 계산해서 같이 기록하는 것을 시작했는데 효과가 좋은 것 같다.

비록 반성은 안했지만 표를 볼때마다 그만 먹어야겠다 라는 생각도 자주 하게 되고 일단 내가 얼마나 먹어야

적당히 배가 부른지 알 수 있게 되고 칼로리가 높은 음식은 피하게 되는 것 같다. 물론 칼로리를 확인하면서

지방, 단백질, 탄수화물 함량도 체크하게 되는 습관이 들게 된것도 좋은 점이다.

1. 일주일동안 먹은 식단

이번주도 반성하자..

하하하하 토요일 저 정신나간 칼로리...;;;

핑계를 대자면...

쿠팡 개발자 테스트를 토요일에 보고 해방감에 쳐묵쳐묵이긴 하지만..

그리고 충격적인건 소주 3병 칼로리가 어마어마하게 높다

소주 한병에 350칼로리 라고 하는 곳도 있고 한잔(45ml)에 60칼로리 정도라고 하는 곳도 있어서

가장 높은 최대치로 계산을 했다.

350으로 계산해도 3병이면 1050칼로리다. 요즘 내가 운동을 안하고도 살이 빠지고 있는게 납득이 된다.

식품의 칼로리 정보는 주로 http://www.fatsecret.kr/ 이곳에서 참고를 많이 하고 있다. 다양한 제품군과

제조사별 칼로리 정보가 나와있어서 찾기가 좋다. 

저렇게 칼로리를 기록할때 몇가지 팁이 있다면

1. 포장된 음식을 먹기전엔 항상 칼로리 확인을 하는 습관을 들인다.

2. 먹은 음식 봉지를 막 버리지 않는다.(나중에 다시 찾아봐야할 떄가 있어서)

3. 정량표기된 식품을 먹는다.

이 세가지정도를 지키면 칼로리 기록이 그렇게 어렵진 않은것 같다.

아직 일주일에 한끼만 먹고싶은걸 먹고 나머지 식사는 절제해야한다는 규칙을 지키지 못하고 있다.

이번주에 들어서 확실히 느낀건 평일엔 저녁을 적게 먹어도 버틸만 한데 월요일이 항상 힘들어서 과식을 하게 된 원인은

금,토,일 3일간 평소보다 많이 먹어서 위가 늘어나 더 허기를 잘 느끼는게 아닐까 싶다. 4주차땐 일요일 저녁은 소식하고

월요일 상태가 어떤지 체크 해봐야겠다.

지금 하고있는게 요즘 유행하는 저탄고지는 아니지만 확실히 살찌게 만드는 주범은 탄수화물이기 떄문에 최대한 피하려고

신경을 쓰고 있긴 하다. 

2. 운동

이제 운동을 시작할때가 온것 같다. 92kg부터 시작하려고 했지만 그러다간 너무 미뤄질 것 같고

하루에 10분씩이라도 조금씩 운동하는 습관을 들이기 시작해야 나중에 강도를 올리거나 본격적으로 운동할때

무리가 없을 것 같다는게 내 생각이다.

얼마전 그냥 누워서 다리들기 몇번했다고 허벅지에 알배긴걸 보고 내몸은 충분히 쓰레기같은 상태라는걸 인지해서 인지

운동에 대한 부담감이 생겼다.

3. 생각

먹는거 조금만 더 줄이고 과식하더라도 조금만 더 억제하자.  표를 보면 7일중에 4일은 칼로리가 엄청 높고

 3일만 저칼로리 인데 조금만 더 노력하면 완전히 바뀔 수 있을 것 같다.

그래도 매일저녁 라면먹던 습관이 바뀐것 같아 기쁘다. 

마음 급하게 먹지 말고 일주일에 1키로 씩이라도 빠지고 있으니까 포기하지 말고 계속 스스로 다짐해야 한다.

후.. 반성하자...

주말동안 먹고싶은거 다먹고 야식까지 먹고 아침에 잰 몸무게. 물론 저번주보단 빠졌다

저번주도 주말동안 폭식후 아침에 일어나자 마자 쟀었던건데 비교해보면 0.9kg이 줄어들었다.

회사갔다 퇴근하고 저녁에 재보니 96.6이 나온다.

더 충격적인건 갑자기 떡볶이가 너무 먹고싶어서 떡볶이를 그 작은 냄비에 한가득 해먹고

물도 잔뜩마시고 몸무게를 재보니 98.1이 나왔다

저녁 한끼+물 = 1.5kg .. 

반성하자

이건 진짜 반성해야겠다. 사실 먹기전과 좀많이 먹은후 바로 몸무게를 재서 비교해본적이 없었는데

좀 충격받았다.. 96.6이 98.1이 되는 마술같은 상황이라니;;

또 충격받은건 내가 머리를 자르러 가는 미용실의 헤어디자이너분(남자) 이 계시는데 두달만에 11키로 감량을 하셨다고 한다.

와.. 본받자

8주동안 술은 입에도 안대고 PT 트레이너가 짜준 식단표대로만 먹고 40분 무산소 40분 유산소 운동을 꾸준이 하셨단다

사람이 비율이 달라보이더라.

2주차는 참 반성할거리가 많다.. 

1. 일주일동안 먹은 식단

반성하자...  

점심밥은 1/2로 줄이고 아침은 늦게 일어나서 못먹은거 빼곤 아침도 적당히 잘 챙겨먹었는데

저녁메뉴가.... 

아무리 지금은 과식하는 습관을 고치기만 한다고 생각하는 주라고 해도 내가 봐도 저건 아니다 싶다.

더 심각한건 주말이다. 난 주말엔 먹고싶은걸 마음껏 먹고 평일에 제한을 해야 겠다는 생각으로 시작을 했는데

위에서 언급된 헤어디자이너분은 일주일에 한끼만 먹고싶은걸 먹었다고 하셨다.

나는 금요일 밤부터 일요일 밤까지 주말내내 먹었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

그래도 확실히 평소에 먹던것보단 양이 줄고 술도 굉장히 많이 줄었다. 이건 칭찬하자...

점심밥도 탄수화물을 줄이기 위해 밥량은 꾸준히 줄이고 잇는 것도 칭찬하자 ㅎ

쌀밥이 살찌는데 정말 큰 영향을 끼치기 때문에 우선 밥량을 줄이는게 중요 하다.

tip) 군대에서 살뺄때 썻던 방법인데. 처음부터 밥을 조금먹긴 힘들다. 그렇기 때문에 처음엔 평소 먹는 만큼 밥을 먹되

1숟가락만 남긴다. 그리고 남기는 량을 점점 늘려간다. 특히 자율배식의 경우 밥을 많이 먹던 사람은 일단 많이 퍼놓고

밥을 먹고 싶어 하는데 그걸 줄이는게 아니라 남기는 양을 늘려가는 거다. 물론 버리는 밥이 아깝지만. 이 방법이 가장

좋았다.  그리고 남기는 밥량을 늘려가면서 허기를 채우기 위해 반찬류를 많이 먹었다. 물론 나트륨 폭탄의 위험이 있지만

그 시기는 잠깐이다. 고기반찬을 더먹고 탄수화물인 밥을 줄이는게 더 중요하다고 생각한다. 그리고 밥량이 1/2정도가 되었을때 사실 배가 안부른것은 아니다 이미 어느정도 배가 불러있다는걸 머리와 몸이 기억하도록 유지 하자. 그리고 그 이후부턴 반찬량을 줄이기 시작한다. 

 두번째로는 밥을 아주아주 천천히 먹는다. 빠르게 밥을 먹게 되면 것은 뇌가 배부르다고 느끼기도 전에

적정수준을 넘어서 계속 더 먹기 떄문에 과식을 하게 된다. 내가 사용했던 방법은 밥을 깨작깨작 먹는다. 수저든 젓가락이든 평소 입안에 넣는것의 절반으로 떠먹는다. 그리고 음식을 오래씹고 넘겨야지 라는 생각을 마음속으로 계속 되내인다.

개인적으로 효과가 가장 좋았다.

하루에 소주2병씩 먹던 습관을 고치게 된 가장 큰 이유는 게임이었다. 생각해보니 집에서 혼자 술을 마셨던건 심심하고 

외롭기 때문 이었던거 같다. 일단 게임을 하면 심심한건 사라지고 게임하느라 술먹을 시간이 없다.

술마시면 게임을 못하니까 자연스럽게 술을 안마시게 되었다. 이제 게임을 끊어야 한다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

그리고 2주차부터 시작한건 구글 스프레드시트로 식단을 정리하기 시작했다는 것

이런식으로 구글 드라이브에서 따로 엑셀이 없어도 브라우저 자체에서 엑셀처럼 사용할 수 있는 기능이다

집에서 작성하지 않아도 회사에서 작성할 수도 있고 참 편리한 것 같다. 

3. 운동

여전히 아직 운동은 하지 않는다.

몸무게가 92kg이 되면 그때부터 시작할 생각이었는데 이번주말에 쿠팡 테스트가 끝나면 

그러니까 4주차 시작할때 부터 운동을 해야 할까 고민이 된다.

3. 생각

2주차는 반성할게 참 많다

1) 저녁 식단 먹는 양을 더 줄여야 한다. 

2) 이제 게임 끊자 2주동안 술 많이 줄였다.

3) 마음을 더 독하게 먹자. 특히 일요일 밤에 야식 조심하자

4) 운동할 마음가짐을 가져야 할 것 같다.

5) 먹고싶은건 일주일에 한끼! 만 먹는다.

주말에 먹은 피자가.... 알고보니 2조각에 444kcal 이란다...

한판이  6조각정도 되니... 1300kcal을 한끼에 먹은 것이다.

3주차부턴 먹은 음식의 칼로리를 대충이라도 계산해서 함께 기록해야 겠다.

그냥 단순 텍스트로만 보니 저녁을 제외하곤 많이 먹었다는 생각도 잘 안들게 되는 것 같다.

사실 3주차정도면 먹는것만 잘 조절 했어도 95kg까지는 빠졌어야 하는게 내 예상이었는데

아무리 몸무게 빼는 기간을 길게 잡았다고 해도 

나 스스로가 날 너무 과대평가한것 같다. 이런 의지박약아 같으니..

그래도 오늘 식후에 바로 몸무게를 재본것이 약간의 충격요법같은 효과가 생겨서 다시 마음을 잡는 계기가 된 것 같다.

정말 저녁 먹을때 잠깐만 마음 놓고 정신차려보면 이미 2인분을 먹어놓고 후회하고 있는 모습을 고쳐야 겠다.

2016년 10월 10일 월요일 아침 공복상태에서의 몸무게 입니다.

1. 일주일간의 식단

-10월 4일 화

아침:굶음

점심:보쌈정식(배부름) 밥 반공기

저녁:라면+작은만두3개+작은고구마2개

운동: 안함

-10월 5일 수

아침: 샌드위치2개, 작은햄버거 1개, 커피우유 500ml

점심 : 제육볶음 (배부름) 밥 2/3공기

저녁 : 라면, 작은고구마4개, 스팸 130g

운동: 안함

-10월 6일 목

아침: 굶음

점심 : 부대찌개, 라면사리, 밥 2/3공기

저녁 : 작은고구마 5개, 작은만두 5개, 미역초무침

-10월 7일 금

아침: 샌드위치(365kcal), 초코우유(390kcal)

점심: 제육볶음+돈까스(반조각) + 밥2/3공기

저녁: 라면+작은고구마5개+캔참치 100g+ 작은만두5개 + 미역 초무침+소주1병 반

-10월 8일 토

아침 :라면+ 작은만두 4개+미역 초무침

점심~저녁 : 고기부페+동태탕+소주 3병

-10월 9일 일

아침: 잠

점심 : 진짬뽕+ 작은만두 4개 + 미역초무침

저녁: 불고기1인분+당면1인분+작은고구마 4개+ 미역초무침 + 소주 반병

잠

야식: 만두국(교자만두 10개)+ 미역초무침

2. 운동

안함

3. 생각

100kg에서 1.2kg이 빠졌습니다. 사실 몸무게가 100kg정도 되면 1~2키로는 의미없는 숫자입니다 ㅋㅋㅋ

밥한번 먹고안먹고 화장실한번 갔다오고 안오고 정도의 차이니까요 

그래도 일단 100보단 작아졌으니 다행이지요.. 심지어 주말동안엔 엄청난 폭식을 했으니까 이정도 나왔으면 

선방했다고 봅니다.

이번주 식단의 포인트는 몇가지로 정해놨습니다.

1)출근전날 술안먹기

2)작은냄비에 음식 해먹기

3)아침 챙겨먹기

일반분들이 보시면 이게 무슨 살뺴겠다는 사람 식단이야? 라고 생각 하실수 있겠지만.

0주차에 적었듯이 전 저녁에 3~4인분을 먹습니다..

좀더 직관적으로 비교를 해보자면

이번 한주동안의 저녁은

제가 평소에 음식을 해먹던 냄비는 4인가족 닭도리탕 해먹을때 쓰는 냄비 정도 크기 입니다.

거기에 +@ 고칼로리 음식이죠

평소 먹는 저녁양은

이정도 크기의 냄비에 한가득 해먹습니다 물론 재료는 고기고기괴고기 튀김튀김튀김 기름기름기름 입니다.

지금까지 제가 뭘 해먹었는지 사진을 올리면 보시는 분들 위장테러날수도 있으니 이곳엔 올리지 않겠습니다.

저 만큼 먹던 것에서

다이어트를 시작하고 나선

조금 큰 국그릇 정도 사이즈의 냄비를 사용하기 시작했습니다.

많이 먹고 싶어도 그 냄비만 사용한다면 들어가는 재료의 양은 줄어드니까요.

그리고 보통 라면을 2개를 끓이고 부재료를 넣었는데 라면을 1개 끓이고 나머지는 고구마를 넣어 봤습니다.

포만감이 크기 때문이죠. 저녁의 탄수화물을 밀가루 에서  고구마나 감자 같은 것으로 넘어가는데 적응 하기 

위해서 이기도 합니다.

운동을 안한것은 지금까지 경험에 의하면 저같은 의지박약 비만인은 운동을 하면

"운동을 했으니까 난 이만큼은 좀더 먹어도 될거야"

라고 생각합니다. 정신나간 보상심리가 발동하고 더먹게 되죠. 운동을 해도 

제가 이번주에 먹은 식단보다는 더 줄여야 합니다.

제가 20대 초반에 살을 뺼땐 운동을 하면서 먹고싶은건 거의 챙겨먹으면서 살을 뻇었는데요 이제는

나이 먹어서 그렇게 못합니다.. 게다가 너무 과체중이기 떄문에 강도높은 운동하면 무릎이나 허리에 무리가 가기 때문이죠

(따로 PT를 받으시는 분은 전문가의 지도 아래 정확한 자세를 취할 수 있으니 운동을 하셔도 좋습니다.)

그렇기 때문에 당분간은 운동없이 식단 조절만으로 몸무게를 줄여나갈 생각이고 중간중간 스트레칭이나

간단한 체조를 늘려 가면서 몸을 적응시킬 생각입니다.

일단 지금의 가장 큰 목표는 다이어트에 적합한 식단에 몸을 적응 시키는 것이니까요.

목표 체중인 72kg까지 가려면 100kg에서 28kg이나 감량을 해야 합니다.

28kg은 먹기도 힘든데 단기간에 뺄 생각은 절대 하지 않습니다.

살찌는데도 기간이 걸렸는데 이걸 단기간에 혼자서 감량한다는건 욕심이 과한 거죠

목표체중까지 도달하는데는 짧게는 1년 길게는 2~3년을 생각 하고 있습니다.

이제 겨우 1주가 지났을 뿐이죠 아직 갈길이 먼데 처음부터 무리 하지 말고 천천히 꾸준히 체중을 

감량해 보려고 합니다. 

궁금한 점은 댓글 남겨 주세요.

100kg 달성.

이정도까지 살찔줄 몰랐지만 95kg이 넘은 시점에 이왕 살찐거 몸무게 세자리 한번 찍어보자고 더찌워봄

살뺏을때 얼마나 뺏는지 계산하기도 편하고 살면서 세자리 몸무게 찍어보는 사람이 몇이나 되겠냐며....

이제 살빼기 시작.

본인의 현재 환경

나이: 2016년 현재 29세(88년생)

흡연: 전자담배(가끔 술마시면 연초핌)

직장에서 담배피러 가는 거리: 2개층 계단타고 올라감

직업: 프로그래머

식습관 : 아침 안먹고, 점심 회사에서 많이 먹고  저녁은 엄청나게 많이 먹으면서 술도 마심 저녁만 한 1.5kg먹음(4인분쯤?)

음주 : 일주일에 6일 술마심 ( 한번 마실때 소주 2병이상), 6일중 대부분은 집에서 혼술

         퇴근하면 항상 맥주필수,

키: 183cm

허리사이즈:36

체지방:26%

체형:엄청난 복부비만, 하체비만(말랐을때도 하체비만이었음)

하루 일과 : 기상 > 출근 > 퇴근 > 자기개발,술,미드감상

주말 일과: 숙취 > 해소 > 음주

취미 : 기타 연주

운동 : 안함

거주: 자취

요리실력 : 자취생치고 많이 잘해먹음 안주만드는게 두번째 취미

음식취향 : 맵고 짜고 자극적인 고기고기고기고기고기

하루 물 섭취량 : 2컵, 나머진 전부 커피 커피만 하루에 1L 정도 마심

성격: 외향적인데 살찌고 좀 내성적으로 변한거 같음

배변:하루 2회

출퇴근시 걷는 거리 : 800M 쯤

아픈데 : 걷거나 뛰거나 계단 오를때 가끔 무릎 아픔, 살쪄서 허리도 아픔

애인유무: 없음

리즈시절 몸무게 : 72kg

리즈시절 운동량 : 하루 10km 달리기, 푸쉬업 400회 복근운동 500회, 스쿼트 100회

                        (헬스장 안다니고 방안에서 맨몸운동만함) 아이고 의미없다

1차 목표 91kg

2차 목표 81kg

최종

목표체중 : 72kg

목표체지방: 6%

목표허리사이즈:30

오늘부터 시작.

이제부터 다이어트 관련글은

아래의 블로그에서 연재 하도록 하겠습니다.

기타치는 개발자의 야매로 사람답게 살기